Oefeningen om uw handen soepel te houden!
1) Maak een vuist
Dit is een simpele oefening om de spieren los te maken en op te warmen.
Maak een vuist en wikkel uw duim over de vingers. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Spreid vervolgens uw vingers weer uit. Herhaal tien keer met beide handen.
2) Vingers strekken
Deze oefening helpt om de pijn te verlichten en het bewegingsbereik van uw handen te verbeteren.
Leg uw hand met de palm naar beneden op tafel. Strek uw vingers zo plat mogelijk tegen het oppervlak zonder uw gewrichten te forceren. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat weer los. Herhaal deze oefening tien keer met iedere hand.
3) Klauw maken
Met deze oefening kunt u het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw vingers verbeteren.
Strek uw hand uit met de palm naar u toe. Buig uw vingertoppen naar binnen, zodat alle gewrichten worden gebogen. Uw hand moet een beetje op een klauw lijken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Laat uw vingers weer los. Herhaal deze oefening tien keer met iedere hand.
4) Greepversterker
Deze oefening helpt u om uw grip te verbeteren. Het wordt gemakkelijker om dingen vast te houden zonder ze te laten vallen, om deksels van potten te draaien en om deuren te openen. Doe deze oefening niet als uw duimgewricht beschadigd is.
Leg een zachte bal in uw handpalm en knijp er zo hard in als u kunt. Laat na vijf seconden weer los. Herhaal deze oefening 10 keer met iedere hand.
5) Knijpversterker
Deze oefening helpt om de spieren van uw vingers en duim te versterken. Dit helpt bijvoorbeeld om sleutels gemakkelijker om te draaien, om verpakkingen te openen en om te tanken bij een benzinestation. Doe deze oefening niet als u last van uw duimgewricht heeft.
Draai van een paar vellen keukenpapier een stevige bal. Houd deze met de toppen van uw vingers en duim vast. Knijp 30 tot 60 seconden in de papieren bal en laat weer los. Herhaal deze oefening 10 keer.
6) Vingerliften
Doe deze oefening om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van uw vingers te verbeteren.
Leg uw hand met de palm naar beneden plat op tafel. Til voorzichtig één vinger per keer op en laat weer zakken. U kunt ook proberen deze oefening te doen met alle vingers en duim tegelijkertijd. Herhaal deze oefening tien keer met iedere hand.
7) Duimversterker
Door de spieren van uw duimen te versterken, kunt u voorwerpen beter oppakken. Denk maar aan flessen, dozen en tassen.
Leg voor deze oefening uw hand plat op tafel met de handpalm naar beneden. Schuif uw duim heel voorzichtig zover mogelijk van uw vingers weg. Houdt deze positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit 10 keer met beide handen. U mag deze oefening twee tot drie keer per week doen. Neem wel 48 uur pauze!
8) Duim buigen
Met deze oefening verbetert u het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw duimen.
Houd uw hand een halve meter voor uw gezicht met de handpalm naar u toe. Duw uw duim zover mogelijk van uw vingers af. Buig vervolgens uw duim over de palm van uw hand. Probeer daarbij de basis van uw pink te raken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal deze oefening vijf keer met beide duimen.
9) Duimstrekker
Deze oefening helpt om uw duimspieren en -gewrichten flexibeler te maken.
Houd uw hand een halve meter voor uw gezicht met de palm naar u toe. Buig voorzichtig het topu van uw duim naar de basis van uw wijsvinger. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat weer los. Herhaal deze oefening vijf keer met beide duimen.
10) Duimtrainer
Ook deze oefening helpt om het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw duimen te vergroten. Dit maakt het gemakkelijker om voorwerpen op te pakken, zoals een tandenborstel of lepel en om te schrijven met een pen.
Strek uw hand uit met een rechte pols. Tip met uw duim één voor één de vier vingertoppen aan, terwijl u een ‘O’ vormt. Houd iedere positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal deze oefening vijf keer met iedere hand.
Blijft u na het doen van deze oefeningen nog klachten houden? Misschien zijn dan onderstaande pols, hand of duim hulpmiddelen iets voor u.
