Instabiliteit van de enkel: symptomen, oorzaken en oplossingen

Enkelinstabiliteit betekent dat uw enkel vaak ‘doorzakt’ of dat u het gevoel heeft dat u minder stabiel staat, vooral bij het lopen op ongelijke ondergrond of tijdens het sporten. Veelvoorkomende klachten zijn:

• U zakt regelmatig door uw enkel
• Een onzeker of wankel gevoel tijdens het staan en/of lopen
• Pijn of een zeurend gevoel aan de buitenzijde van uw enkel
• Zwelling of stijfheid (vooral na inspanning)
• Verlies van kracht en controle over de enkel

Deze klachten komen meestal voor na een verzwikking, waarbij de enkelbanden uitrekken of (deels) scheuren.

Zo kunt u de stabiliteit van uw enkel testen

Volg hiervoor een eenvoudige test:

• Ga op één been staan op een harde en vlakke ondergrond
• Probeer deze houding 30 seconden aan te houden zonder dat u wiebelt of uzelf ondersteunt
• Mocht u het moeilijker willen maken kunt u uw ogen sluiten

Als u snel uw evenwicht verliest of pijn voelt, kan dit wijzen op verminderde enkelstabiliteit. Voor een uitgebreide test of diagnose is het verstandig om uw huisarts of specialist te raadplegen.

Wat te doen bij enkelinstabiliteit?

Het belangrijkste bij enkelinstabiliteit is het versterken van de spieren rondom de enkel en het verbeteren van uw balans. Dit kunt u doen door middel van balansoefeningen bijvoorbeeld op een balansbord of zachte ondergrond. Daarnaast kunt u de spieren van uw voet, enkel en onderbeen versterken door middel van gerichte oefeningen [Bron 1: Thuisarts.nl].

U kunt met het sterker maken van uw enkel beginnen als u weer op uw enkel kunt staan en lopen zonder al te veel pijn. Volg de volgende adviezen op wanneer u de oefeningen doet:

• Doe de oefeningen op blote voeten of op stevige schoenen met platte zolen
• Houd voor elke oefening 3 minuten aan
• Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per dag
• Het beste is de oefeningen gemiddeld 6 tot 8 weken te doen
• De oefeningen mogen wat ongemakkelijk aanvoelen, maar stop bij scherpe of felle pijn

Oefening 1: Lopen op uw tenen

1. Ga op uw tenen staan en loop 10 stappen naar voren. Draai om.
2. Draai nu uw tenen naar buiten, van elkaar af. Loop weer 10 stappen en draai om.
3. Draai nu uw tenen naar binnen, naar elkaar toe. Loop weer 10 stappen.

Herhaal deze oefening 3 keer.

Oefening 2: Kniebuiging op 1 been

1. Ga met beide voeten op de grond staan. Houd 20 tot 30 centimeter ruimte tussen uw voeten.
2. Til uw rechterbeen op en buig uw knie van uw linkerbeen. Zorg dat de hiel van uw linkerbeen op de grond blijft staan.
3. Zwaai tegelijkertijd uw rechterarm naar voren. Strek het linkerbeen en laat uw rechterarm zakken.

Herhaal deze oefening 15 keer met uw linkerbeen en 15 keer met uw andere arm ene been. En doe de oefening 2 keer.

Oefening 4: Op 1 been staan

1. Sta rechtop. Haak uw ene voet in de knieholte van uw andere been.
2. Probeer of u zo 1 minuut kunt blijven staan. Als u wilt kunt u aan het begin zich ergens aan vasthouden.
3. Als dat goed gaat, dan kunt u daarna uw armen rustig langs uw lijf laten hangen. Wissel daarna van been.

Herhaal de oefening 3 keer per been.

Oefening 5: Op een traptrede

1. Ga met de bal van uw voeten op een traptrede staan, zodat uw hielen vrij hangen boven de grond of boven de trede eronder. Houd ongeveer 20 tot 30 centimeter ruimte tussen uw voeten. Zorg ervoor dat u zich kunt vasthouden aan bijvoorbeeld de trapleuning voor extra stabiliteit.
2. Houd uw benen gestrekt tijdens de oefening. Duw uzelf langzaam op uw tenen en kom zo hoog mogelijk. Houd deze positie 5 seconden vast.
3. Laat daarna uw hielen langzaam zakken tot ze lager zijn dan de traptrede. Houd deze positie ook 5 seconden vast. Herhaal deze beweging: ga weer op uw tenen staan en vervolgens weer langzaam naar beneden.

Herhaal de oefening gedurende 3 minuten achter elkaar. Na 1 week kunt u proberen of het lukt zonder u zelf vast te houden.

Lees ook onze andere blog voor verschillende oefeningen voor het sterker maken uw enkels.

Wat zijn de symptomen van een overbelast enkelgewricht?

Bij overbelasting van het enkelgewricht kunt u het volgende merken:

• Pijn tijdens of na het belasten van de enkel
• Zwelling, roodheid of warmte rondom de enkel
• Startpijn (de eerste stappen zijn pijnlijk, daarna neemt het af)
• Stijfheid na rust

Overbelasting komt vaak voor bij intensief sporten of wanneer de enkel onvoldoende hersteld is na een blessure

Kunnen enkelbanden herstellen?

In veel gevallen kunnen enkelbanden herstellen, vooral als u direct na een blessure de enkel rust geeft en vervolgens geleidelijk weer belast met oefeningen. Het is belangrijk om het herstelproces goed te begeleiden met spierversterkende en balansoefeningen. Bij blijvende instabiliteit kan een enkelbrace of, in uitzonderlijke gevallen, een operatieve behandeling overwogen worden.

Welke braces zijn geschikt voor het ondersteunen van de enkel?

Er zijn verschillende braces die de enkel goed ondersteunen. Het verschil zit hem in materiaal en ondersteuningsklasse. Zie het tabel hieronder waarin de verschillende enkelbraces en enkelbandages staan die wij aanbieden gesorteerd op ondersteuningsklasse!

Ondersteuningsklasse 1: Lichte ondersteuning

Braces uit deze klasse bieden lichte ondersteuning en zijn ideaal bij milde enkelklachten of ter preventie van een nieuwe blessure. Ze geven lichte compressie en helpen zwelling te verminderen, zonder de bewegingsvrijheid teveel te beperken. Geschikt bij lichte verzwikkingen, overbelasting of als nabehandeling.

Ondersteuningsklasse 2: Middel ondersteuning

Braces in deze klasse geven meer stabiliteit en ondersteuning dan klasse 1, zonder de enkel volledig te fixeren. Ideaal bij matige enkelblessures, bij het hervatten van sport of bij matige instabiliteit. Vaak voorzien van verstevigingen of banden voor extra steun, maar nog steeds comfortabel bij dagelijks gebruik en beweging.

Ondersteuningsklasse 3: Sterke ondersteuning

Deze braces zijn bedoeld voor maximale stabiliteit, bijvoorbeeld na een zware verzwikking, bij bandletsel of ernstige instabiliteit. Vaak uitgevoerd met rigide baleinen, veters of klittenband, waardoor de enkel stevig wordt gefixeerd. Geschikt bij terugkerende klachten, contactsporten of als nabehandeling na een ernstige blessure.

Kinder Enkelbraces – Ondersteuningsklasse 2: Middel ondersteuning

Kinder enkelbraces in ondersteuningsklasse 2 bieden middelzware ondersteuning en stabiliteit, speciaal afgestemd op de bewegelijkheid en het herstel van jonge kinderen. Deze braces zijn geschikt bij matige enkelblessures, instabiliteit of als nabehandeling na een verstuiking. Dankzij de extra verstevigingen en verstelbare banden zorgen ze voor voldoende steun, terwijl kinderen toch hun dagelijkse activiteiten kunnen blijven doen. Ideaal voor gebruik tijdens sporten, buitenspelen of herstel van een blessure.

Zoekt u een brace met sterke ondersteuning voor uw kind?
De Basko ASO enkelbrace is in een kleine maat vaak ook geschikt voor kinderen en biedt extra stevige ondersteuning bij ernstigere enkelproblemen of sportblessures.

Disclaimer: Bij twijfel of blijvende klachten, raadpleeg altijd een specialist.

Bronvermelding

• https://www.thuisarts.nl/verzwikte-enkel/ik-wil-mijn-enkel-sterker-maken-na-verzwikte-enkel