Lage rugklachten, wat nu?
Rugklachten behoren al jaren tot de meest voorkomende gezondheidsproblemen. Veel mensen in België ervaren er dagelijks hinder van soms plots, soms chronisch. De pijn kan uitstralen naar de heupen, billen of zelfs de benen, en heeft vaak een grote impact op uw werk, sport en dagelijks leven. Maar wat kunt u nu zelf doen om rugpijn te verminderen of te voorkomen?
Wat veroorzaakt lage rugpijn?
Lage rugpijn kan veel oorzaken hebben. Vaak is er geen aanwijsbare structurele schade aan de rug; de pijn ontstaat dan door overbelasting of een verkeerde houding. Langer zitten of staan in een ongemakkelijke houding, onvoldoende bewegen of een slechte tiltechniek spelen hierbij een rol. Ook kunnen spieren zich aanspannen door stress of spanning.
Verder kunnen degeneratie, artrose van de wervelkolom, een hernia of zenuwirritatie in de onderrug de boosdoeners zijn. In medische termen spreken we van aspecifieke lage rugklachten wanneer er geen duidelijke oorzaak is. In de meeste gevallen verdwijnen de klachten na enkele weken op voorwaarde dat u de rug blijft bewegen en niet te veel ontziet.
Wat u zelf kunt doen bij lage rugklachten
Het belangrijkste advies bij lage rugpijn is: blijf in beweging. Te veel rust zorgt ervoor dat de spieren verzwakken en dat verlengt juist de pijn. Probeer lichte activiteiten aan te houden zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
Ook gerichte oefeningen om de rug- en buikspieren te versterken kunnen helpen de belasting op de rug te verlagen. Warmte kan verlichting geven, bijvoorbeeld met een warm bad of een warmtekussen. Bij aanhoudende of heftige pijn is het verstandig een fysiotherapeut of arts te raadplegen om te achterhalen wat er aan de hand is.
Oefeningen bij lage rugpijn
Regelmatig oefenen draagt bij aan soepelere rugspieren, sterkere stabiliserende spieren en minder spanning. Hieronder enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt uitvoeren doe ze op een rustig tempo en zonder pijn.
Kantelbekken (bekkenkanteling)
Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Trek de onderrug licht tegen de vloer door het bekken te kantelen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal tien tot vijftien keer.
Knieën naar de borst
Lig op de rug en trek eerst één knie langzaam richting uw borst; houd vijf seconden vast en laat los. Herhaal met het andere been, of beide knieën tegelijkertijd.
Kat-houding (mobiliteitsoefening)
Ga op handen en knieën zitten. Maak het bovenlichaam eerst bol, door de buik in te trekken, en vervolgens hol door de rug te strekken. Herhaal tien keer in een rustig tempo.
Rugstrekking (McKenzie-oefening)
Lig op de buik, steun op de onderarmen en duw langzaam de borstkas omhoog. De onderrug mag iets hol zijn. Houd even vast en laat rustig zakken. Herhaal tien keer.
Deze oefeningen bevorderen de mobiliteit van de onderrug, versterken de stabiliserende spieren en helpen spanning te verminderen.
Hulp van een rugbrace of bekkenband
Wanneer u te maken hebt met lage rugpijn of instabiliteit, kan een rugbrace of bekkenband tijdelijke ondersteuning bieden. Een brace helpt de rug in een stabiele houding te houden, voorkomt overbelasting en geeft de rug de ruimte om te herstellen.
Rugbrace bij acute rugklachten
Bij acute lage rugklachten kan een elastische rugband verlichting brengen. De Össur Formfit Pro rugbrace is speciaal ontworpen voor wie plots rugpijn ervaart. De brace is eenvoudig zelf aan te trekken, onzichtbaar onder kleding en biedt lichte compressie voor directe steun.
Wilt u iets steviger? De Thuasne Lombacross Activity rugbrace is dan een uitstekende keuze: deze heeft extra banden voor meer compressie en stabiliteit ideaal bij hevige rugpijn of terugkerende klachten.
Preventief een rugbrace dragen
Een rugbrace kan ook preventief gebruikt worden, bijvoorbeeld wanneer u vaak last hebt van “door-de-rug”-gevoelens, ’s nachts wakker ligt door rugpijn of merkt dat uw rug snel vermoeid raakt.
De Thuasne Lombafirst rugbrace is hiervoor zeer geschikt: getailleerd, comfortabel, onzichtbaar onder kleding en geeft lichte ondersteuning waardoor u rechter gaat staan en overbelasting voorkomt.
Houdingscorrigerende rugbrace
Sommige braces gaan verder dan ondersteuning alleen: ze helpen ook een verkeerde houding te corrigeren. De GO Medical Bovenrug Rechthouder is ideaal als u geneigd bent voorover te zitten of uw schouders naar voren laat hangen. Deze brace trekt de schouders subtiel terug, waardoor u rechter gaat staan en de druk op de bovenrug vermindert.
Voor ondersteuning van de onderrug bij houdingsproblemen of instabiliteit is de Thuasne Lombamum Rugbrace een uitstekende optie: deze ondersteunt de lage rug én het bekken, en wordt vaak ingezet bij vrouwen na zwangerschap om de houding te verbeteren en de onderrug te ontlasten.
Overige rug- en bekkenondersteuning
Bij lichte tot middelmatige rugklachten kunt u daarnaast denken aan andere ondersteunende producten. De Thuasne Lombastart rugbrace is een elastische rugband die de onderrug ondersteunt zonder te beperken ideaal bij vermoeide rugspieren of lichte overbelasting. De E-life Advanced LumbarFit rugbrace biedt lichte compressie en stimuleert de doorbloeding, wat stijfheid en spierpijn helpt verminderen.
Bij zwaardere rugklachten of chronische instabiliteit bevelen wij aan: de Reh4Mat Lumbale rugbrace een stevige brace met instelbare sluitingen, geschikt bij artrose, spit of hernia. Ook de Bauerfeind Lumboloc Forte rugbrace is aanbevolen: een stabiliserende brace met baleinen en extra banden, geschikt voor langdurige pijn of degeneratieve rugproblemen.
Wanneer er sprake is van bekkeninstabiliteit of klachten laag in de rug kunt u ook een bekkenband overwegen, zoals de Thuasne Ortel P of de GO Medical Zwangerschapsband deze stabiliseren het bekken en verlagen de druk op de onderrug, waardoor bewegen minder pijnlijk wordt.
