Lage rugklachten, wat nu?
Rugklachten behoren al jaren tot de meest voorkomende gezondheidsproblemen in Nederland. Veel mensen hebben er dagelijks last van soms plotseling, soms chronisch. De pijn kan uitstralen naar de heupen, billen of zelfs de benen en heeft vaak grote invloed op uw werk, sport en dagelijks leven. Maar wat kunt u nu zelf doen om de rugpijn te verminderen of te voorkomen?
Wat veroorzaakt lage rugpijn?
Lage rugpijn kan verschillende oorzaken hebben. Vaak is er geen directe schade aan de rug, maar ontstaat de pijn door overbelasting of een verkeerde houding.
Veelvoorkomende oorzaken zijn langdurig zitten of staan in een verkeerde houding. Het lichaam krijgt te weinig beweging, overbelasting of een verkeerde tiltechniek. Maar spieren kunnen zich ook gaan aanspannen door stress of spanning. Daarnaast komt ook degeneratie, artrose van de wervelkolom, hernia of zenuwirritatie in de onderrug de boosdoener zijn.
In medische termen spreken we bij rugpijn zonder duidelijke oorzaak van aspecifieke lage rugklachten. In de meeste gevallen verdwijnen de klachten binnen enkele weken vanzelf, mits de rug in beweging blijft en niet te veel wordt ontzien.
Wat u zelf kunt doen bij lage rugklachten
Het belangrijkste advies bij lage rugpijn is blijven bewegen. Te veel rust zorgt er juist voor dat de spieren verzwakken en de pijn langer aanhoudt. Probeer lichte bewegingen te blijven doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ook gerichte oefeningen om de rug- en buikspieren te versterken kunnen helpen om de belasting op de rug te verminderen.
Daarnaast kan warmte verlichting bieden, bijvoorbeeld met een warm bad of een warmtekussen. Bij aanhoudende pijn is het verstandig een fysiotherapeut of arts te raadplegen om te achterhalen waar de klachten vandaan komen.
Oefeningen bij lage rugpijn
Regelmatig oefenen helpt om de rugspieren soepel en sterk te houden. Hieronder enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen. Doe ze rustig en zonder pijn.
Kantelbekken (bekkenkanteling)
Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Trek de onderrug licht tegen de vloer door het bekken te kantelen. Houd dit 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 tot 15 keer.
Knieën naar borst
Lig op de rug en trek één knie langzaam richting uw borst. Houd 5 seconden vast en laat los. Herhaal met het andere been. Vervolgens beide knieën tegelijk.
Kat-houding (mobiliteitsoefening)
Ga op handen en knieën. Maak een bolle rug door de buik in te trekken, daarna een holle rug door de rug te strekken. Herhaal 10 keer in een rustig tempo.
Rugstrekking (McKenzie-oefening)
Lig op de buik, steun op de onderarmen en duw langzaam de borst omhoog. De onderrug mag licht hol worden. Houd kort vast en laat rustig zakken. Herhaal 10 keer.
Deze oefeningen verbeteren de mobiliteit van de onderrug, versterken de stabiliserende spieren en helpen om spanning te verminderen.
Hulp van een rugbrace of bekkenband
Bij lage rugpijn of instabiliteit kan een rugbrace of bekkenband tijdelijk ondersteuning bieden. Een brace helpt om de rug te stabiliseren, de juiste houding aan te nemen en overbelasting te voorkomen. Zo kunnen spieren ontspannen en krijgt de rug de kans om te herstellen.
Rugbrace bij acute rugklachten
Bij acute lage rugklachten kan een elastische rugband verlichting geven. De Össur Formfit Pro rugbrace is speciaal ontwikkeld voor mensen met plotselinge lage rugpijn. De brace is eenvoudig zelf aan te doen, onzichtbaar onder kleding en geeft lichte compressie voor directe steun.
Wilt u iets meer stevigheid? Dan is de Thuasne Lombacross Activity rugbrace een uitstekende keuze. Deze rugband heeft twee extra banden aan weerszijden voor meer compressie en stabiliteit, ideaal bij hevige rugpijn of terugkerende klachten.
Preventief een rugbrace dragen
Een rugbrace kan ook preventief gebruikt worden bijvoorbeeld wanneer u regelmatig een “door-de-rug”-gevoel heeft, ’s nachts rugpijn ervaart of merkt dat uw rug snel vermoeid raakt.
De Thuasne Lombafirst rugbrace is hiervoor zeer geschikt. Deze getailleerde rugbrace is eenvoudig zelf aan te trekken, onzichtbaar onder kleding en de hele dag comfortabel te dragen. Ze geeft lichte ondersteuning, helpt bij een rechte houding en voorkomt overbelasting tijdens werk of dagelijkse activiteiten.
Houdingscorrigerende rugbrace
Sommige braces helpen niet alleen bij pijn, maar ook bij een verkeerde houding. De GO Medical Bovenrug Rechthouder is ideaal als u geneigd bent om voorover te zitten of uw schouders naar voren te laten hangen. Deze brace trekt de schouders subtiel naar achteren, waardoor u rechter gaat staan en de druk op de bovenrug vermindert. De rechthouder is licht, onzichtbaar onder kleding en bovendien zeer betaalbaar.
Voor ondersteuning van de onderrug bij houdingsproblemen of instabiliteit is de Lombamum Rugbrace een uitstekende keuze. Deze brace ondersteunt de lage rug én het bekken, en wordt vaak ingezet bij vrouwen tijdens of na de zwangerschap om de houding te verbeteren en de onderrug te ontlasten.
Overige rug- en bekkenondersteuning
Bij lichte tot middelmatige rugklachten kunt u daarnaast denken aan:
- Thuasne Lombastart rugbrace een elastische rugband die de onderrug ondersteunt zonder te beperken. Ideaal bij vermoeide rugspieren of lichte overbelasting.
- E-Life Advanced Lumbarfit rugbrace biedt lichte compressie en stimuleert de doorbloeding, wat stijfheid en spierpijn helpt te verminderen.
Bij zwaardere rugklachten of chronische instabiliteit adviseren wij:
- Reh4Mat Lumbale rugbrace een stevige brace met instelbare sluitingen. Ondersteunt de onderrug bij artrose, spit of hernia.
- Bauerfeind Lumboloc Forte rugbrae een stabiliserende brace met baleinen en extra banden voor extra steun, geschikt voor langdurige pijn of degeneratieve rugproblemen.
Ook bij bekkeninstabiliteit of klachten laag in de rug kan een bekkenband (zoals de Thuasne Ortel P of de Go Medical Zwangerschapsband) helpen. Deze banden stabiliseren het bekken en verlagen de druk op de lage rug, waardoor beweging minder pijnlijk wordt.
