Oefeningen om uw nek soepel te houden
Natuurlijk wilt u pijnklachten aan de nek vermijden! Helaas kan nekpijn bij iedereen voorkomen. De meeste oorzaken van nekpijn zijn te wijten aan overbelasting, een ongeval of een kwetsuur bij het sporten. Nekpijn is gelukkig meestal goed te behandelen. De onderstaande nekoefeningen zorgen ervoor dat u minder snel last krijgt van nek- en bovenrugklachten. Doe onderstaande oefeningen regelmatig om uw nek soepel te houden!
Hoe ontstaat nekpijn?
We spreken van nekpijn wanneer er pijn, spanning of stijfheid aanwezig is in de nekregio. Deze pijn kan uitstralen naar de schouders of bovenrug. Nekpijn kan veroorzaakt worden door een foute slaaphouding, langdurig dezelfde houding aanhouden, overbelasting, stress, artrose of een val of ongeval. De spieren rondom de nek kunnen gespannen of verzuurd raken, wat ongemak of bewegingsbeperking veroorzaakt.
Wanneer moet u aan de bel trekken?
Wanneer de nekpijn enkele dagen aanhoudt, wanneer u een hevige pijn voelt na een val of ongeval, of wanneer u tintelingen, krachtsverlies of uitstralende pijn naar de armen ervaart, is het verstandig om uw huisarts te raadplegen. In de meeste gevallen is nekpijn onschuldig, maar in sommige gevallen is een medische beoordeling nodig.
Oefeningen voor nekpijn
Voer deze oefeningen rustig uit zonder pijn te forceren. Kies een moment waarop u ontspannen bent bijvoorbeeld ’s ochtends of na een langere zithouding. Herhaal elke oefening ongeveer 10 keer, tenzij anders aangegeven.
- Ga op uw rug liggen op het bed en laat uw armen langs uw lichaam rusten. Trek uw kin lichtjes in en draai uw hoofd langzaam zo ver mogelijk naar links en naar rechts. Doe deze oefening vervolgens opnieuw in zit op de rand van het bed. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop zitten en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Breng het rechteroor langzaam richting de rechterschouder totdat u een lichte spanning voelt. Breng uw hoofd weer naar het midden en doe hetzelfde naar de linkerkant. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop zitten en houd de armen ontspannen langs het lichaam. Trek uw kin een beetje in en draai uw hoofd in één vloeiende beweging naar links, terwijl u lichtjes naar voren buigt. Keer terug naar het midden en doe hetzelfde naar rechts. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop op een stoel zitten. Houd de zitting vast met uw linkerhand. Beweeg uw hoofd langzaam naar rechts en laat uw bovenlichaam rustig meedraaien totdat u spanning voelt in de linkerzijde van de nek. Keer terug naar de startpositie en doe dezelfde oefening andersom: houd met uw rechterhand de zitting vast en beweeg uw hoofd naar links. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop staan en trek uw kin iets in. Plaats uw gevouwen handen tegen uw voorhoofd en houd uw schouders ontspannen. Buig uw hoofd naar voren terwijl u met uw handen een lichte weerstand geeft. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop zitten. Trek uw kin iets in en plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd. Beweeg uw hoofd ontspannen naar achteren en oefen tegelijk met uw handen zachte tegendruk uit. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop staan of zitten. Trek uw kin lichtjes in en stel u voor dat er een touwtje boven op uw hoofd zit dat u zachtjes omhoog trekt. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit meerdere keren per dag om uw houding te verbeteren.
- Laat uw armen ontspannen langs het lichaam hangen. Rol uw schouders langzaam naar voren, omhoog en achterwaarts. Doe daarna dezelfde beweging in omgekeerde richting. Herhaal dit 10 keer.
- Ga rechtop zitten of staan. Breng uw schouderbladen langzaam naar elkaar toe, alsof u een potlood tussen uw schouderbladen probeert vast te houden. Houd dit 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10 keer.
- Ga op uw rug liggen met de knieën opgetrokken en de voeten plat op de grond. Leg uw armen op schouderhoogte op de grond. Beweeg beide knieën langzaam naar links en vervolgens naar rechts, terwijl uw schouders op de grond blijven. Herhaal dit 10 keer.
Tips bij nekpijn
Blijf regelmatig bewegen en zorg voor een goede zithouding achter de computer. Stel uw bureaustoel juist af, houd uw beeldscherm op ooghoogte en neem voldoende pauzes. Vermijd langdurig naar beneden kijken op uw smartphone dit verhoogt de druk op de nek aanzienlijk. Warmte kan helpen om spanning in de spieren te verminderen, bijvoorbeeld met een warmtekussen.
Wanneer de nekpijn langer aanhoudt of ernstig is, vraag dan advies aan een arts of kinesitherapeut.
Hulpmiddelen bij nekpijn
Wanneer de pijn blijft aanhouden ondanks oefeningen, kunnen ondersteunende hulpmiddelen zoals een nekkraag, warmteproducten, of een houdingstrainer tijdelijk verlichting bieden. Een nekkraag is echter niet bedoeld voor langdurig gebruik; hij dient vooral om de nek korte tijd te ontlasten tijdens een acute fase.
Bij langdurige of terugkerende klachten kan een brace helpen om uw houding te verbeteren of de belasting te verminderen. Onze specialisten adviseren u graag welk product past bij uw situatie.
