Oefeningen om uw handen soepel te houden
Onze handen gebruiken we de hele dag door: om te schrijven, te koken, te werken en zelfs om onze emoties uit te drukken. Pas wanneer u pijn of stijfheid in de handen ervaart, merkt u hoe belangrijk een goede beweeglijkheid is. Door leeftijd, artrose, overbelasting of reuma kunnen de gewrichten minder soepel worden. Met eenvoudige hand- en vinger oefeningen kunt u de soepelheid behouden, de doorbloeding stimuleren en stijfheid verminderen. Hieronder vindt u tien praktische oefeningen die u thuis kunt uitvoeren.
Maak een vuist
Dit is een eenvoudige oefening om de spieren los te maken en op te warmen. Maak een vuist en wikkel uw duim over uw vingers. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Spreid vervolgens uw vingers weer uit. Herhaal dit tien keer met beide handen.
Vingers strekken
Deze oefening helpt om pijn te verlichten en het bewegingsbereik van uw handen te verbeteren. Leg uw hand met de palm naar beneden op tafel. Strek uw vingers zo plat mogelijk tegen het oppervlak, zonder uw gewrichten te forceren. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat weer los. Herhaal deze oefening tien keer met elke hand.
Klauw maken
Met deze oefening verbetert u het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw vingers. Strek uw hand uit met de palm naar u toe. Buig uw vingertoppen naar binnen zodat de gewrichten gebogen zijn. Uw hand moet een beetje op een klauw lijken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Laat uw vingers weer los. Herhaal deze oefening tien keer met elke hand.
Greepversterker
Deze oefening helpt om uw grip te verbeteren handig om voorwerpen vast te houden, deksels te openen of een deur te bedienen. Neem een zachte bal in uw handpalm en knijp er zo hard in als u kunt. Laat na vijf seconden weer los. Herhaal deze oefening tien keer met elke hand.
Knijpversterker
Deze oefening versterkt de spieren van uw vingers en duim nuttig bij taken zoals sleutels omdraaien, verpakkingen openen of tanken bij een benzinestation. Maak van enkele vellen keukenpapier een stevige bal. Houd deze vast met de toppen van uw vingers en duim. Knijp 30 tot 60 seconden samen en ontspan. Herhaal dit tien keer.
Vingerliften
Doe deze oefening om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van uw vingers te verbeteren. Leg uw hand met de palm naar beneden plat op tafel. Til voorzichtig één vinger per keer op en laat weer zakken. U kunt ook proberen dit met alle vingers en de duim tegelijk te doen. Herhaal deze oefening tien keer voor elke hand.
Duimversterker
Door de spieren van uw duimen te versterken, pakt u voorwerpen beter op denk aan flessen, dozen of een pen. Leg voor deze oefening uw hand plat op tafel met de palm naar beneden. Schuif uw duim heel voorzichtig zo ver mogelijk van uw vingers weg. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit tien keer met beide handen. Deze oefening mag u twee tot drie keer per week doen neem wel minstens 48 uur rust tussen de sessies.
Duim buigen
Met deze oefening verbetert u het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw duimen. Houd uw hand ongeveer op armlengte voor uw gezicht met de palm naar u toe. Duw uw duim zo ver mogelijk van uw vingers af. Buig vervolgens uw duim over de palm van uw hand en probeer daarbij de basis van uw pink te raken. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit vijf keer voor beide handen.
Duimstrekker
Deze oefening helpt om uw duimspieren en -gewrichten flexibeler te maken. Houd uw hand ongeveer op armlengte voor uw gezicht met de palm naar u toe. Buig voorzichtig het topje van uw duim naar de basis van uw wijsvinger. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en laat weer los. Herhaal dit vijf keer voor beide handen.
Duimtrainer
Ook deze oefening vergroot het bewegingsbereik van de spieren en gewrichten in uw duimen handig bij dagelijkse taken zoals tanden poetsen, schrijven of een pot openen. Strek uw hand uit met de pols recht. Breng uw duim één voor één naar de vier vingertoppen, terwijl u een “O”-vorm maakt. Houd elke positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit vijf keer voor elke hand.
Blijven uw handen pijnlijk of stijf?
Wanneer u merkt dat uw handen ondanks de oefeningen pijnlijk of stijf blijven, kan extra ondersteuning helpen. Een brace of bandage voor de hand of pols biedt rust, stabiliteit en compressie, wat de doorbloeding bevordert en zwelling kan verminderen. Ook reumahandschoenen kunnen verlichting geven bij stijve of vermoeide handen, vooral bij langdurige belasting of koude temperaturen.
Bij milde klachten kan een lichte polsbrace of elastische duimbandage al voldoende zijn om de handen te ontlasten. Bij ernstigere of chronische klachten is een brace met stevige ondersteuning aan te raden, bijvoorbeeld de Thuasne Ligaflex Classic of de Push Ortho CMC voor duim- en polsproblemen. Deze producten helpen om de gewrichten te stabiliseren, zonder de beweeglijkheid volledig te beperken.
