Tips voor het voorkomen van klachten tijdens het thuiswerken
Thuiswerken is inmiddels voor veel mensen de normaalste zaak van de wereld. Toch brengt het ook uitdagingen met zich mee. Een minder goed ingerichte werkplek, langere tijd in dezelfde houding zitten of werken aan de keukentafel zorgt al snel voor nek-, schouder-, rug- of polsklachten. Gelukkig kunt u met een paar eenvoudige aanpassingen veel klachten voorkomen.
Zorg voor een ergonomische werkplek
Een goede werkhouding begint bij een comfortabele en ergonomische werkplek. Zorg dat uw stoel de onderrug ondersteunt en dat uw voeten plat op de grond staan. De tafel moet op ellebooghoogte zijn en het beeldscherm op ooghoogte, zodat u niet voorover hoeft te buigen.
Heeft u geen verstelbare werkplek? Dan kunt u met kleine aanpassingen toch ergonomisch werken. Denk aan het verhogen van uw scherm met een stapel boeken, het gebruik van een kussen in uw onderrug of een voetenbankje voor extra ontspanning.
Beweeg vaker tussendoor
Langdurig zitten zorgt voor spierspanning, stijfheid en verminderde doorbloeding. Plan daarom regelmatig kleine beweegmomenten in. Loop even naar de keuken, maak een korte rek- en strekoefening of sta elke 30 tot 45 minuten even op. Dit kost weinig tijd, maar helpt wél om klachten te voorkomen.
Ook variëren in werkhouding helpt. Wissel zitten af met staan (bijvoorbeeld met een geïmproviseerd sta-bureau) of neem af en toe een andere zithouding aan.
Ontspan schouders, nek en rug
Nek- en schouderklachten zijn de meest voorkomende thuiswerkblessures. Probeer regelmatig uw schouders te laten zakken, uw kin licht in te trekken en diep adem te halen. Kleine oefenmomenten gedurende de dag zorgen voor ontspanning en verminderen de kans op overbelasting.
Merkt u dat u structureel verkrampt werkt? Overweeg dan een eenvoudige houdingstrainer zoals de GO Medical Bovenrug Rechthouder, die helpt om uw schouders subtiel naar achteren te brengen. Dit is vooral nuttig bij een ingezakte werkhouding.
Gebruik een muis en toetsenbord die bij u passen
Werken op alleen een laptop zorgt vaak voor een onnatuurlijke houding: uw handen staan dichter bij elkaar, uw schouders trekken op en uw polsen staan scheef. Gebruik liever een los toetsenbord en een ergonomische muis. Zo ontlast u uw polsen en vermindert u spanning in de armen.
Voor mensen die veel last hebben van pols- of duimklachten kan een lichte polsbrace (zoals de Medi Manumed) helpen om de pols te stabiliseren tijdens belasting.
Let op uw zithouding
Een goede zithouding maakt een groot verschil. Zit met uw rug tegen de leuning, houd uw schouders laag en voorkom dat u naar voren zakt. Trek uw kin licht in en plaats het scherm recht voor u. Kleine aanpassingen maken het werk direct comfortabeler.
Wanneer u last krijgt van uw rug, kan een rugkussen zoals de Reh4Mat Ergonomisch rugkussen verlichting geven tijdens het zitten. Dit zorgt voor een betere houding en ondersteunt de onderrug wanneer u langere tijd achter uw computer zit.
Neem pauzes voor uw ogen
Naast fysieke klachten kunnen ook uw ogen vermoeid raken door langdurig naar een beeldscherm staren. De 20-20-20 regel helpt hierbij: kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar een punt op 20 meter afstand. Zo ontspant u uw ogen en voorkomt u hoofdpijn of droge ogen.
Maak thuiswerk-oefeningen onderdeel van uw dag
Met eenvoudige oefeningen houdt u uw lichaam soepel. Denk aan nekrotaties, schouderrollen, rugstrekking en polsbewegingen. Deze oefeningen duren vaak maar één minuut, maar hebben een groot effect op uw houding en spierspanning.
